Сон – це базова потреба людини. Нехтуючи ним, ми виснажуємо організм, а тривалий брак сну може навіть серйозно позначитися на здоров'ї.

Нормальний час для засинання – це 15-20 хвилин, проте геть не всім вдається заснути за цей період і в запланований час.

Поради які допоможуть пришвидшити процес засинання, а з часом і нормалізувати режим сну.

• Метод дихання 4-7-8.

Метод дихання 4-7-8, створений доктором Ендрю Вейлом, спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму. Сама методика доволі проста:

1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.

2. Затримайте дихання на 7 секунд.

3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Описана процедура вважається одним вдихом, її варто повторити ще три рази, тобто загалом зробити чотири вдихи. Вейл заявляв, що ця вправа є "природним заспокійливим засобом для нервової системи" та стає ефективнішою з практикою.

• Підрахунок видихів.

Це проста, але потенційно дієва методика: 

• Заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді дозвольте диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуйте та не сповільнюйте його. 

• Порахуйте видихи до п’яти, а потім почніть знову. Не рахуйте вдихи. Якщо зіб’єтесь, почніть знову з одного.

Така техніка корисна не тільки коли потрібно заснути, а й просто для того, щоб заспокоїтися.

• Поступове розслаблення м'язів.

Поступове розслаблення м’язів – популярна методика для людей з підвищеною тривожністю, оскільки часто використовується як медитація. Крім заспокійливого ефекту, її можна використовувати також і для того, щоби швидше заснути.

Для виконання вправи спочатку напружте кожну групу м’язів тіла, перш ніж свідомо знову розслабити їх.

1. Розпочніть з напруження м’язів обличчя, потім розслабляючи їх.

2. Розслабте м’язи шиї та плечей;

3. Продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись вниз по тілу до ніг.

Ви можете заснути незабаром після того, як закінчите вправу або ж ще під час її виконання. 

• Місце для сну - це лише місце для сну.

Перестаньте використовувати вашу спальню як вітальню. Це місце лише для вас. Нехай там завжди буде спокійно, тихо, а освітлення буде приглушеним.

Для сну потрібна темрява, щоб вивільнити мелатонін і таки заснути. Можна купити собі маску для сну, вона теж допомагає. Вимкніть мобільний телефон та екран комп'ютера чи ноутбука – синювате світло від екранів знижує продукування мелатоніну.

Купіть зручний матрац, на якому вам буде максимально комфортно.  

• Дотримуйтеся режиму сну.

Дбайте про гігієну сну. Тобто не робіть нічого упродовж дня, що могло б перешкодити вашому відпочинку пізніше.

Уникайте дрімання вдень, лягайте спати щодня в один час і прокидайтеся теж.

Насолоджуйтеся підготовкою до сну та самим відпочинком: прийміть гарячу ванну, вимкніть гаджети принаймні за 40 хвилин до того, як вкладатиметеся в ліжко, послухайте розслабляючу музику.

• Не перевіряйте годинник.

Часто ваш сон вночі може псувати стрес і очікування раннього пробудження.

Не слідкуйте за годинником – налаштуйте будильник на потрібну годину і себе – на хороший настрій. Пообіцяйте собі насолодитися сном, а завтра – гарно провести день.

• Парадоксальний намір

Ця техніка має досить неоднозначні результати досліджень, тому про ефективність говорити важко. Однак спробувати все ж варто, особливо якщо інші методики не працюють. Суть полягає в тому, щоб іти від протилежного. Лягти в ліжко й зосередитися на думці про те, що вам не можна засинати.