Депресія проявляється поганим настроєм, низькою самооцінкою, песимізмом, всіляким зневірою, почуттям безнадійності, і це значно знижує якість життя.

Схоже, що приблизно 2,8 мільйона людей в Україні живуть з депресією, тому наша країна є лідером в Європі за кількістю пацієнтів, які страждають цим захворюванням. За даними ВООЗ, депресія є четвертою за значимістю причиною втрати роботи. Прогнозується, що кожна окрема людина буде відчувати клінічний депресивний епізод тривалістю не менше двох років, і до 2025 року хвороба стане другою за поширеністю причиною втрати роботи.

Причини, симптоми та профілактика сезонної депресії (сезонного афективного розладу)

Вчені і лікарі вже давно стверджують про залежність поганого настрою і депресії в залежності від сезону року. Навесні і взимку нам часто буває важко впоратися з коротким світлим часом доби. Хто не знає, як важливо встати з ліжка, підготуватися до роботи, особливо в умовах складних впливів дня і стресу?

Симптоми сезонної депресії:

- Тривалий період поганого настрою, до 2 місяців.

- Втрата почуття задоволення і інтересу до повсякденної діяльності.

- Відчуття неуважності, провини, непотрібності, відсутності безоплатності.

- Відчуття нестачі енергії, сонливість протягом дня.

- Бажання спати довше звичайного, важливо вставати вранці.

- Нестійка тяга до солодового лікеру, втрата енергії; іноді, з іншого боку, відсутність апетиту.

Причини сезонної депресії:

- Скорочення світлового дня в осінньо-зимовий період.

Рецептори в оці, які сприймають кількість і якість світла, сповіщають організм: недостатньо світла, потрібно поспати, відповідно, синтезується гормон сну - Мелатонін. Гормон сну виробляється з серотоніну (гормону гарного настрою), попередником якого є амінокислота триптофан, яку можна вживати з їжею. Коли рівень серотоніну значно знижується, ми починаємо відчувати поганий настрій.

- Тривале перебування в приміщеннях з частковим освітленням, переважно холодного спектру.

Коли на вулиці холодно, ми, як правило, рідше виходимо на вулицю і намагаємося довше залишатися в приміщенні. Непряме освітлення в кімнатах практично не може замінити сонячне світло, але навіть більше того-економічні лампи часто не дають достатньо світла, тому що освітлення в кімнатах має бути 1000 люкс.

Проблема навколишнього освітлення полягає також в тому, що якість (колірна температура) світла не змінюється протягом дня, як при природному освітленні. Якість світла може бути виміряна "температурою навколишнього середовища" в одиницях виміру Кельвіна (К). Природне освітлення: вранці-легкий тепле світло для проливання, вдень-білий Місячне світло, який має більш холодний спектр. Відомо, що більш "блакитний" синій (4300-4500 К) тонко впливає на організм, викликаючи занепокоєння в нервовій системі. У той же час ввечері світло стає ближче до теплого спектру, більш "жовтим" (світло від призахідного сонця має температуру від 3400 до 1850 К). У відповідь на" теплий " світло організм заспокоюється і готується до сну. Згадайте, як ви себе почуваєте на теплій кухні, освітленій "теплим" сірим світлом. Для протилежного в робочому просторі часто використовують люмінесцентні лампи, які дають світло холодного білого кольору (4000 К).

- Дефіцит вітаміну D.

Низький рівень сонячного світла також призводить до дефіциту синтезу "каротидного" вітаміну D, який, в свою чергу, сприяє виробленню дофаміну ("гормону задоволення"). Дослідження зв'язку між дефіцитом вітаміну D і виникненням депресії у людей, які страждають депресією, тривають, але існує зв'язок між тяжкістю депресії і дефіцитом вітаміну D. лікар може провести аналіз крові, щоб виявити дефіцит вітаміну D. Якщо це так, варто звернути увагу на дієту, додавши в раціон деякі чисті продукти, особливо рибу. Лікар може призначити спеціальні вітамінні препарати. Особливо важливо стежити за станом дефіциту вітаміну D у дітей, а також у дорослих, які практикують вегетаріанство, жінок в клімактеричний період і чоловіків старше 60 років.

- Порушення циркадного ритму.

Циркадний ритм, тобто передбовіальний ритм сну і активності, регулюється двома гормонами - мелатоніном і кортизолом, які виробляються в залежності від кількості денного світла, а також генетично визначається ритмом маркування періодів активності і сну, оскільки циркадний ритм також характерний для сліпих людей. Ранні години, коли відбуваються перші зміни сну, збігаються з підвищенням рівня кортизолу, який будить людей, тонізує їх протягом дня, пригнічує вироблення мелатоніну. Насправді, починаючи з 10 години вечора, коли темніє, в мозку починає вироблятися гормон сну (Мелатонін). Найвища концентрація мелатоніну зберігається до 2-3 років вночі. Це ще одна причина, по якій вам слід лягати спати раніше, наприклад, до 11 вечора.

Як впоратися з сезонною депресією:

- Більше бувайте на сонці, особливо в холодну пору року;

- Регулярно здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі;

- Намагайтеся більше ходити пішки;

- Займайтеся плаванням, танцями, йогою або збільшуйте іншу фізичну активність;

- Частіше зустрічайтеся з друзями, спілкуйтеся з людьми з тими ж ідеями;

- Їжте продукти, багаті триптофаном, такі як мелена сірка, насіння кунжуту, деревний горох, квасоля;

- Вживання їжі, збагаченої вітамінами групи В, наприклад, пророщеного зерна;

- Споживання продуктів, багатих магнієм, таких як шоколад, молоко, банани, шпинат;

- Додайте добавки мелатоніну в свій раціон;

- Увечері використовуйте лампи, які забезпечують тепле світло, не засиджуйтеся допізна;

- Займіть себе улюбленим заняттям (відвідування театру, концертів, виставок, фестивалів);

- Виконуйте вправи для розслаблення і зняття стресу.